В эту пятницу можно смело поздравить всех заядлых сонь – 19 марта официально признано Всемирным днем сна. Говорят, что сон – это уникальная процедура, так как приносит человечеству удовольствие совершенно бесплатно. Также многие косметологи подчеркивают, что сон – это еще и бьюти-процедура, способная отсрочить старость и сохранить молодость. Но как так парадоксально сложилась наша современная жизнь, что при всех радостях и доступностях мы зачастую стали нарочно лишать себя сна и страдать бессонницей? Об этом парадоксе нам расскажет Карема Абдулмукминовна Магомедова – невролог, сомнолог, ассистент кафедры неврологии ФПК и ППС ДГМУ.
– Сон – это важная процедура в жизни каждого человека. Расскажите, какую роль сон в принципе выполняет для организма.
– Не зря еще Альберт Эйнштейн заметил, что треть своей жизни мы проводим во сне, причем не самую худшую. На самом деле это так: сон – это благостное состояние организма, к которому все стремятся. Но, несмотря на это, многие пытаются ограничить себя во сне, пытаясь сделать что-то полезное, чего не успели за день. В дальнейшем мы видим, что последствия нарушенного сна влияют как на самочувствие человека в целом, так и вызывают серьезные проблемы со здоровьем. Поэтому такая длительная депривация сна, ограничение себя во сне приводят к обострению различных хронических заболеваний; в том числе заболеваний нервной системы. Доказано в исследованиях, что продолжительность сна менее 5 часов вызывает увеличение риска сердечно-сосудистых патологий, в том числе гипертонической и ишемической болезни сердца, а нарушения дыхания тяжелой степени во сне могут привести даже к внезапной смерти. Таким образом, значение сна в нашей жизни трудно переоценить.
– Хотелось бы спросить вот о чем. Мы сейчас очень часто слышим в новостях (особенно характерно для Японии), что у людей происходит резкая остановка сердца, многие умирают от переутомления прямо на работе. Это ведь довольно странно… Потому что в принципе здоровый организм, по идее, в какой-то момент должен сам отключиться. Так сказать, уйти в глубокий сон. Тогда как получается, что человек дошел до такой степени измождения, что просто взял и умер – не уснул – от усталости?
– Получается так, что каждый день, хронический недосыпая, человек лишает себя нескольких часов необходимого отдыха. В дальнейшем организм берет свое и в какой-то момент старается восполнить так называемый «дефицит сна». Но когда это происходит в течение нескольких лет, нервная система настолько перевозбуждается, что человек просто не может на самом деле уснуть, и в дальнейшем это может привести к гибели. Порядка столетия назад российский ученый Мария Манассеина проводила опыты на животных – щенков лишали сна, и в течение нескольких суток они умирали. Когда проводили вскрытия, обнаруживались необратимые изменения со стороны внутренних органов, которые свидетельствовали о том, какую важную роль играет сон в нашей жизни. Хронический дефицит сна постепенно накапливается, усугубляется; истощаются ресурсы организма, от чего на самом деле человек уже и не может уснуть. И, соответственно, через какое-то время может наступить летальный исход.
ГИГИЕНА СНА
– То есть получается, что одно какое-то единичное недосыпание в течение пары суток не способно подорвать здоровье, но если это имеет хроническую форму, то может привести к необратимым последствиям. А что же такое «гигиена сна»?
– Это очень важный фактор, потому что каждому пациенту с нарушенным сном, который к нам обращается, мы стараемся дать рекомендации именно по нормализации гигиены сна. Часто начинаешь собирать анамнез и получается так, что человек сознательно поздно ложится в постель; начинает на ночь усиливать какие-то физические нагрузки, принимать кофеинсодержащие препараты и вызывает у себя нарушения сна. Из этого вытекает, что гигиена сна складывается из того, что человек все-таки должен соблюдать по возможности режим сна и бодрствования: в выходные и в будние дни стараться не уходить от приемлемого режима и не выбиваться из колеи, чтобы не происходила «смена часовых поясов». А у нас зачастую получается так, что в будни мы встаем рано, ложимся тоже относительно не поздно. Но ближе к пятнице-субботе уже укладываемся позднее, соответственно, «утром» встаем на несколько часов позже. Таким образом, мы сбиваем свой ритм на будущую неделю на 5-6 часов. Соответственно всю неделю нужно приходить в себя. Поэтому первое правило гигиены сна – это соблюдение режима сна и бодрствования: ложиться и вставать в одно и то же время по возможности, нарушая этот режим в выходные не более, чем на 2 часа. Необходимо соблюдать запрет на прием кофеинсодержащих препаратов: кофе, чая, в том числе зеленого, различных энергетиков, газированных напитков, их прием стоит переносить на первую половину дня. Дальше следуют инструкции по физической нагрузке – ее тоже желательно совершать в первой половине дня или в обеденное время, но стараться не переносить на вечер. Потому что, таким образом, мы перевозбуждаем нервную систему и, соответственно, уснуть нам бывает тяжело. А если уснем, спать всю ночь будем плохо и тревожно.
Первое правило гигиены сна – это соблюдение режима сна и бодрствования: ложиться и вставать в одно и то же время по возможности, нарушая этот режим в выходные не более, чем на 2 часа.
Умеренные физические нагрузки, аэробные нагрузки положительно влияют на организм. Кому-то помогает прогулка на свежем воздухе. Но опять-таки не за час до сна, а хотя бы за 2-3 часа, кому-то больше подходят водные процедуры, кого-то успокаивают различные травяные чаи либо молоко с медом. Все индивидуально, надо слушать свой организм. Важно создать определенный ритуал, который в дальнейшем будет способствовать отходу ко сну. Это и есть та самая основа гигиены сна.
СОМАТОТРОПНЫЙ ГОРМОН
– Вы замечаете тенденцию к тому, что со временем к Вам начинает обращаться больше людей? Сама по себе специализация «сомнолог» довольно специфичная… но, может быть, у людей наступил какой-то новый период жизни в связи с ускорением ритма, когда без профильного специалиста становится просто не уснуть?
– Даже на конференциях часто приводится пример того, что освещенность в мире стала намного больше. Если сравнивать карту нескольких десятилетий назад и сейчас, можно отметить, что световой промежуток дня искусственно увеличился. Он не может не влиять на организм, так как угнетает выработку основного гормона сна – мелатонина. Соответственно, современные новорожденные дети изначально уже могут иметь проблемы со сном. Мы видим пациентов и совсем маленького возраста, и уже взрослых, и их приток на самом деле увеличивается. Причин здесь множество: начиная с того, что мы не соблюдаем гигиену сна, включая различные другие заболевания сна.
– Сейчас, когда читаешь советы – неважно чьи – и бьюти-блоггеры, и действительно специалисты, профильные врачи – все призывают к полноценному сну. Многие настаивают на том, что никакой ЗОЖ без правильного отдыха не работает. Аргументом чаще всего служит отсылка к «молодильным» гормонам, которые якобы синтезируются в организме только во сне. Что правда, а что – миф в этих рекомендациях? И насколько в таком случае важна роль оздоровительного (терапевтического) значения сна?
– На самом деле, все верно. Обучаясь в медицинских вузах, мы проходим по факту медицину бодрствования и на второй план отодвигаем медицину сна, в дальнейшем, кто начинает углубляться в эту проблему, начинает понимать, что во сне происходят очень важные метаболические процессы. Например, часто мы слышим такое изречение, что дети растут во сне. На самом деле это так. Выработка соматотропного гормона происходит именно в ночное время, и дети, если они имеют нарушенный сон, отстают в росте, весе от сверстников и имеют другие проблемы. А у взрослых соматотропный гормон отвечает, например, за утилизацию жира. Соответственно, человек, который плохо спит, будет набирать в весе.
– Говорят, что хроническая бессонница (как и излишки сна) провоцирует даже диабет?
– Да. Нарушение сна (менее пяти часов) тоже приводит к увеличению риска нарушения толерантности к глюкозе и в дальнейшем – к развитию сахарного диабета. Вообще, для того чтобы быть здоровым, человеку необходимо спать не меньше 7 часов. Есть индивидуально долгоспящие люди, которым необходимо более 9 часов; короткоспящие – которым достаточно 4-5 часов сна, но при этом они здоровы, их в популяции не так много. Сейчас мы часто слышим о факторах риска болезни Альцгеймера, деменций, в том числе и возникающих вследствие хронической бессонницы, это доказывается тем, что во сне происходит элиминация патологического белка амилоида, который накапливается у нас у всех, и те люди, которые систематически плохо спят, часто недосыпают, куда более подвержены такому заболеванию.
Желаю нашим читателям хорошего и восстанавливающего сна!
Регина ГАДЖИБАЛАЕВА
