Учитесь ходить быстро

Именно ходьбу специалисты предлагают сегодня в качестве самого доступного средства лечения и профилактики многих заболеваний, восстановления «былой формы» и достижения активного долголетия. При ходьбе улучшается кислородное питание сердца, мозга, легких, работа органов брюшной полости и т.д. и что особенно привлекательно — противопоказаний у ходьбы нет. Ею могут заниматься люди любого возраста.
Ходить всегда лучше, чем стоять на одном месте, потому, что при длительном стоянии сосуды ног испытывают перегрузки. Это ведет к значительному расширению венозных сосудов и появлению отеков. При ходьбе же циркуляция крови нормализуется.
Стрессы и напряженная умственная работа в сочетании с гиподинамией расстраивают нервную систему. Как избежать этого? Лучший выход — интенсивная физическая работа, до «седьмого пота», до боли в мышцах, например колка дров. Но где же эти дрова взять нам, городским жителям? Остается одно — бег или ходьба. Ведь эти лекарства всегда под рукой.
Бытует мнение, что медленный бег (джоггинг) гораздо полезнее, чем ходьба. Спортивный тренер Игорь Гайнс не согласен с этим утверждением и приводит свои доводы в пользу ходьбы. Во-первых, проблемой для бегунов является жесткое покрытие городских дорог (асфальт). Именно поэтому при беге возникают сильные боли в мышцах и связках, особенно у людей с лишним весом. Ежедневная энергичная ходьба воздействует на организм гораздо мягче и гармоничнее. Во-вторых, для бега нужно свободное время. Как известно, эффективность любых физических нагрузок определяется их продолжительностью. Минимум времени, которое человек должен затрачивать на занятия физическими упражнениями, равен 6-8 часам в неделю. Сколько может пробежать неподготовленный человек? Даже 2-3 минуты непрерывного бега для него не простая задача, а ходить, даже быстро, можно дольше. Ходьба хороша и тем, что значительную её часть можно органически встроить в рамки рабочего дня — дорога пешком на работу и обратно, прогулки в обеденный перерыв. Быстро походить можно практически в любую свободную минуту, да и специальная спортивная форма для этого не нужна.
Ходьба — это просто и полезно, потому что ею можно заниматься круглый год, мала вероятность травмы, кроме пары кроссовок, никакого специального снаряжения не требуется, Укрепляется сердечно-сосудистая система, снимается стресс и улучшается настроение, тренируются мышцы всего тела, она является профилактикой остеопороза, она сжигает калории.
При движении в быстром темпе расходуется большое количество энергии. Например, при темпе 110 шагов в минуту человек весом 70 кг теряет в час 290 ккал, при темпе 120 шагов — на 1000 ккал больше.
Интенсивная ходьба сопровождается чувствительным сотрясением всего тела. Такая тряска не бесполезна: усиливается выброс крови, вымываются соли, ускоряется выведение шлаков из организма, повышается сосудистый тонус, тренируются все органы тела без исключения, но прежде всего — сердце и сосуды.
Игорь Гайнс шутит, что для совершенствования стиля движения нужно применять так называемую «ходьбу с букетом». Действительно, если человек спешит на свидание с букетом цветов, то все движения у него энергичны и элегантны. Принцип «ходить так, чтобы нравиться окружающим», должен быть взят за основу всеми, кто собирается заниматься ходьбой.
Итак, если вы хотите быстрым шагом (в прямом и переносном смысле) отправиться в поход за хорошим самочувствием, подтяните живот, сведите лопатки. Поднимите голову и выходите на улицу, в парк, в лес. Потеснитесь, любители бега трусцой, поклонники Лидьярда, — на трассы здоровья выходит быстрая, энергичная ходьба.
Разумеется, физическое состояние тех, кто решит заниматься оздоровительной ходьбой, неодинаково. Поэтому и скорость должна быть разной. В оздоровительной ходьбе время и скорость нужно наращивать постепенно.
Вот как классифицируется ходьба в спортивной медицине. Мужчины в возрасте от 40 до 55 лет могут ставить перед собой задачу постепенно развивать скорость при ходьбе до 10 км/час., старше 55 лет — до 7 км/час.
Женщинам до 40 лет вполне по силам достичь скорости 10 км/час, а от 40 до 55 лет-7 км/час. Женщины старше 55 лет могут ходить со скоростью 6 км/час.
Ходить можно в любую погоду. Лучше — за два часа до еды или спустя два часа после неё. Начать возможно с 45 минут в день четыре раза в неделю: 15 минут-дорога на работу или в магазин, 15 минут — дневная прогулка в обеденный перерыв, 15 минут — дорога домой.
«Работа строит орган», — сказал однажды академик А. Ухтомский. Регулярная и продолжительная ходьба также «строит орган» — перестраивает и укрепляет сердечно-сосудистую систему.
По мере приспособления сердечно-сосудистой системы к тренировочным нагрузкам в ней будут происходить положительные перемены. Прежде всего, увеличивается объем сердца. Если у тех, кто не занимался спортом, он в среднем составляет 750 см3, то у скороходов — до 970 см3.
У тренированного человека все органы и системы (в том числе сердце) в покое работают более экономично, как бы вполсилы, а при необходимости — имеют большую выносливость.
В первые недели в зависимости от самочувствия можно отдыхать на половине пути 3-5 минут, выполняя дыхательные упражнения.
Важным условием оздоровительной ходьбы является правильное дыхание. Его следует согласовывать с ритмом движения, не допуская одышки. Дышать лучше носом. Полезно при движении выполнять дыхательные упражнения, например форсирование выдоха: вход — на 3-4 шага, выдох — на 6-8 шагов.
Не вредно, если во время ходьбы вы будете насвистывать или напевать любимую мелодию. При длительной ходьбе можно выпить воды с сахаром или сок, разбавленный водой.
Лучшая обувь для ходьбы — кроссовки. Они имеют толстую подошву с насечками для лучшего сцепления с грунтом, утолщение под пяткой и достаточно крепкий задник, что обеспечивает безопасность ходьбы. Можно ходить и в мягких тапочках, но только в том случае, если у них твердые задники.
Хотя ходьба наиболее простое и доступное из всех известных человеку физических упражнений, она все же требует к себе весьма серьезного отношения. К желанной цели приведет грамотная программа занятий с постепенным повышением нагрузки. С первого дня занятий полезно вести дневник, в который следует записывать количество пройденных километров. В тот день, когда в дневнике появится первая четырехзначная цифра, можно считать, что вы готовы к дальнейшему повышению нагрузок. Первая пройденная тысяча километров — самая важная, с точки зрения эмоционального настроения на дальнейшие занятия.